30 दिनों में घर बैठे Six-Pack Abs कैसे बनाएं?

Six Pack Kaise Banaye: हिंदी में एक बेहद प्रचलित कहावत है, जो दिखता है, वही बिकता है। आज का युवा यह बात भली भांति जानता है। यही कारण है कि आजकल के युवाओं में Six-Pack Abs बनाने का क्रेज चरण पर है। आज का समय दिखने दिखाने का समय हैं। एक खूबसूरत गठीला बदन प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष तौर पर आपको कई जगहों पर प्रभुत्व दिला सकता है।

तो आइए जानते हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में कुछ आसान और सकारात्मक बदलाव कर कैसे मनचाही फिटनेस पाई जा सकती है।

Six-Pack Abs Exercises In Hindi – सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय

Six Pack Kaise Banaye – कार्डियो पर ज्यादा ध्यान दें

कार्डियो व्यायाम का एक प्रकार है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। इसे कुछ लोग जिसे एरोबिक के नाम से भी जानते हैं। नियमित कार्डियो आपके शरीर से अतिरिक्त फैट घटाने में और तेजी से सिक्स-पैक एब्स पाने में आपकी मदत कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो विशेष रूप से प्रभावी है।

एक अध्ययन में यह पाया गया कि सप्ताह में तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से पुरुषों में पेट की चर्बी घटाने में काफी मदत मिल सकती है। वहीं एक और अन्य अध्ययन से साबित होता है कि रोजाना 20-30 मिनट का कार्डियो तेजी से बॉडी फैट घटाने में आपकी मदत कर सकता है। इस कार्डियो में आप दौड़ना, टहलना, साइकिल चलाना, तैरना या मैदानी खेल इत्यादि प्रकार को शामिल कर सकते हैं।

Six Pack Kaise Banaye – पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें

रेक्टस एब्डोमिनिस एब्स मसल की सबसे लंबी मांसपेशी है। इन मांसपेशियों का व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि और सिक्स-पैक एब्स को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि इससे पेट की चर्बी कम होने की संभावना कम ही है, लेकिन यह व्यायाम आपके एब्स मसल्स को ताकतवर बनाने में मदत करती है जिससे भविष्य में शरीर के इस हिस्से में ज्यादा फैट जमा होने की संभावना कम हो जाती है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और सिक्स-पैक एब्स पाने में यह कुछ एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती हैं।

Sit-Ups

Bicycle Crunches

Leg Lifts

Iron Crosses

Planks

Six Pack Kaise Banaye – हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक्सरसाइज करें

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम का एक रूप है जिसमें कम समय में तेजी से शारीरिक मूवमेंट्स की जाती है। या वर्कआउट दिल की धड़कन को बढ़ाता है और तेजी से फैट बर्न करता है। तेजी से वजन कम करने और सिक्स पैक बनाने के लिए HIIT को अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करें।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन युवाओं ने सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए HIIT वर्कआउट किया, उन्होंने 12-सप्ताह की अवधि में 2 किलो वजन घटाया और 17% तक पेट की चर्बी में कमी देखी गई।

घर बैठे मोटापा कम करने और सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए HIIT वर्कआउट सबसे आसान तरीकों में से एक है। जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ इत्यादि हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज के कुछ उदहारण हैं।

Diet For Six-Pack Abs In Hindi – सिक्स पैक एब्स के लिए आहार

Six Pack Kaise Banaye – अपना प्रोटीन सेवन बढ़ाएँ

प्रोटीन कैलोरी का सेवन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही शरीर के वजन और वसा को कम कर सकता है। यह वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है और मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है।

एक अध्ययन के दौरान पाया गया कि जिन लोगों ने प्रोटीन का सेवन सिर्फ 15% बढ़ाया है, उनके शरीर में कैलोरी की मात्रा, वजन और शरीर में फैट के प्रमाण में तेजी से कमी देखी गई। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन मसल रिकवरी की मरम्मत और मसल बिल्डिंग में भी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले आहार शरीर में बेहतर डाइजेशन और मांसपेशियों को मजबूती देने में भी मदत कर सकता है।

डेयरी उत्पाद, मांस,अंडे, सी-फूड, फलियां, दाल, इत्यादि कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

Six Pack Kaise Banaye – बाहरी फास्ट-फूड से दूरी रखें।

चिप्स, कुकीज, जैसे बाहरी प्रोसेस्ड फूड आमतौर पर कैलोरी, कार्ब्स, फैट और सोडियम में उच्च होते हैं। इतना ही नहीं, इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्व बेहद कम होते हैं।

अपने रोजाना के आहार से जंक फूड्स को पौष्टिक आहार के साथ बदलें। इससे आपको तेजी से सिक्स पैक एब्स बनाने में मदत मिलेगी। अध्ययन बताते हैं, कि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर पूरे खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे शरीर से ज्यादा कैलोरी बर्न करने और डाइजेशन बनाए रखने में मदत मिलती है। इसके अलावा प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्यपदार्थ दिनभर आपके पेट को फुल रखने में मदत करते हैं। इससे आप कम केलोरीज़ का सेवन करते हैं।

फल, हरी सब्जियां, नट्स, सलाद, जूस इत्यादि फास्ट फूड्स के बदले कुछ बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।

Six Pack Kaise Banaye – रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें

रिफाइंड कार्ब्स से परहेज आपको एक्स्ट्रा फैट घटाने और सिक्स पैक एब्स बनाने में मदत कर सकता है। रिफाइंड कार्ब्स वाले फूड्स प्रोसेसिंग के दौरान अपने ज्यादातर विटामिन, खनिज और फाइबर खो देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऐसे ऐसे खाद्यपदार्थ शरीर को फैट के अलावा और कुछ भी देने में असक्षम होते हैं।

इसके अलावा ऐसे खाद्यपदार्थ शरीर में शुगर लेवल को बढ़ाने में मदत करते हैं। रिफाइंड कार्ब्स की जगह साबुत अनाज (Whole Grains) या उससे बने पदार्थ एक पौष्टिक विकल्प साबित हो सकते हैं। इसी से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज (Whole Grains) का सेवन वजन घटाने और पेट की चर्बी कम करने में कारगर है।

ब्राऊन राईस, जौ, दलिया सत्तू इत्यादी पेस्ट्री, पास्ता जैसे अस्वस्थ खाद्यपदार्थों के पौष्टिक विकल्प हैं।

Six Pack Kaise Banaye – ज्यादा फाइबर का सेवन करें

अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन कम करने और सिक्स-पैक प्राप्त करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है।

एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 14 ग्राम फाइबर का सेवन कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी और 1.9 किलोग्राम तक वजन घटाने में मदत कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर लेने से वजन बढ़ने और शरीर में फैट जमा होने से भी रोका जा सकता है।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज यह कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो पेट की चर्बी को करने में मदद करने में आपकी मदत कर सकते हैं।

Six Pack Kaise Banaye – भरपूर पानी पिएं

पानी अमृत है। यह हर तरीके से आपकी सेहत के लिए फायदेमंद है। शरीर से विषारी तत्वों को बाहर निकालने से लेकर शरीर के तापमान को नियंत्रित करने तक पानी अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पानी शरीर को हाइड्रेटेड रहने में मदत करता है। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपके डाइजेशन को बेहतर बनाने में मदत मिलती है, जिससे शरीर अधिक फैट बर्न करता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि खाने से पहले आधा लीटर पानी पीने से अस्थायी रूप से खाने के बाद 60 मिनट तक शरीर की ऊर्जा खपत 24% तक बढ़ जाती है। जिससे ज्यादा कैलोरीज बर्न करने और वजन घटाने में मदत मिलती है। अन्य शोध से यह भी पता चलता है कि पानी पीने से आपकी भूख भी कम हो सकती है और वजन घटाने में मदत मिल सकती है।

मध्यम आयु के लोगों पर किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रत्येक भोजन से पहले पानी पिया, उनमें 12 सप्ताह की अवधि में अन्य लोगों की तुलना 44% ज्यादा तेजी से वजन कम हुआ।

पानी की आवश्यकता लोगों में उम्र, वजन और दैनंदिन गतिविधि के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, अधिकांश शोध अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2-4 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।

सिक्स-पैक बनाने के लिए समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आपको सप्ताह में सातों दिन जिम जाना होगा। इसके बजाय, आपके आहार और जीवन शैली में किए गए कुछ बदलाव आपको मनचाही फिटनेस पाने में और सिक्स-पैक बनाने मदत कर सकते हैं।