यह हैं बॉडीबिल्डिंग के 3 मुख्य स्तंभ। इन्हें समझ लें और बनें सुडौल शरीर के मालिक

Body Kaise Banaye: अच्छी सेहत कुदरत का दिया एक बेहतरीन तोहफा है। अच्छी बॉडी आपको लोगों के बीच ज्यादा आकर्षक बनाती है। कुछ क्षेत्र में तो अच्छी नौकरी पाने के लिए आकर्षक शरीर कंपनी की कई शर्तों में से एक शर्त होती है। यही कारण है कि आज हर कोई अच्छी बॉडी बनाना चाहता है।

इसके लिए कुछ लोग दिन रात Gym में पसीना बहाते हैं तो कुछ Supplements का सहारा लेते है। इसके बाद भी सही मार्गदर्शन की कमी के कारण कुछ लोग मनचाही फिटनेस लेवल तक नहीं पहुंच पाते हैं। इस आर्टिकल में हमने कुछ आसान मगर प्रभावी बॉडी बनाने के तरीके (Bodybuilding Tips In Hindi) सुझाएं हैं। जिन्हें फॉलो कर के आप आकर्षक शरीर के मालिक बन सकते हैं।

Body Kaise Banaye – Bodybuilding Tips In Hindi

संतुलित आहार (Balanced Diet), सही व्यायाम (Regular Workout) और अच्छी नींद (Healthy Sleep) यह अच्छी सेहत के तीन स्तंभ (Pillars Of Bodybuilding) हैं। इन तीनों में से अगर किसी एक पर भी ध्यान ना दिया जाए तो आप कभी भी मनचाही बॉडी प्राप्त नहीं कर पाएंगे। सही जानकारी ना होने के कारण लोगों को बस यही लगता है कि वह जिम वर्कआउट के दम पर Six-Pack Abs बना लेंगे। लेकिन ऐसा नहीं है। एक आकर्षक बॉडी पाने के लिए आहार, व्यायाम और नींद का सही तालमेल होना बेहद जरूरी है। आइए समझते हैं कैसे?

Body Kaise Banaye Tips No.1 – रेगुलर वर्कआउट करें

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Body Muscles को तेजी से बढ़ाने के लिए रेगुलर वर्कआउट करना बेहद जरूरी है। यहां पर रेगुलर का मतलब रोजाना नहीं है। शुरुवात के दिनों में सप्ताह में 4-5 दिन का वर्कआउट Muscle Building के लिए पर्याप्त होता है। हालांकि हर किसी का शरीर अलग होता है, आपके शरीर को देखते हुए आपका Gym Trainer आपको सही सलाह दे सकता है। जिम में व्यायाम करते समय कुछ बातों का ख्याल रखें। अगर आपने इन Gym Workout Tips को सही से फॉलो किया तो आप जल्द ही आपने शरीर में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। यह टिप्स इस तरह हैं;

Gym Workout Tips #1 – अपने Training Volume को बढ़ाएं

Fast Muscle Growth के लिए आपको आपका ट्रेनिंग वॉल्यूम बढ़ाना होगा। इसके लिए मध्यम वजन उठाएं और ज्यादा से ज्यादा रेपेटेशन मारने की कोशिश करें। अगर एक्सपर्ट्स की मानें तो मसल साइज (Hypertrophy) बढ़ाने के लिए वह प्रत्येक लिफ्ट के लिए 10-12 Reps के 3-6 Sets मारने की सलाह देते हैं।

Gym Workout Tips #2 – Eccentric Phase पर फोकस करें

किसी भी वर्कआउट के 2 Phase हैं, Concentric (hard) और Eccentric (easy). अब अगर Squat का उदहारण लें तो जब आप नीचे जाते हैं वह Eccentric Action है और वापस ऊपर उठना Concentric Action है। ऐसे में आप Eccentric phase में जाते समय अपने शरीर की रफ्तार को थोड़ा धीमा करें और फिर वापस ऊपर आएं। “European Journal of Applied Physiology” ने अपने एक रिसर्च में पाया कि मसल ग्रोथ के लिए Eccentric Work ज्यादा कारगर साबित होता है।

Gym Workout Tips #3 – Workout के बीच सही रेस्ट लें

Workout Sets के बीच में सही Rest लेना Muscle Recovery के लिए बेहद जरूरी है। खासकर कि जब आप मसल ग्रोथ के लिए वर्कआउट कर रहें हों तो 2 Sets के बीच 30-90 Seconds का रेस्ट लें। अगर “Journal of Applied Physiology” के रिसर्च की मानें तो 30-90 सेकंड्स का रेस्ट तुरंत शरीर में Testosterone रिलीज करता है। Testosterone शारीरिक ग्रोथ के लिए अत्यावश्यक हार्मोन है। इसके अलावा यह नए Sets के लिए शरीर को Recover करने के लिए भी पर्याप्त समय है।

Body Kaise Banaye Tips No.2 – पौष्टिक डाइट लें

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Healthy Diet यह मसल बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में मसल्स यूं ही नहीं आ जाते हैं। आपका Workout शरीर के मसल्स में खिंचाव पैदा करता है। जिसके कारण मसल्स के बीच में कुछ जगह बन जाती है। हमारा शरीर खुद को Recover करना जानता है। लेकिन इसके लिए इसे पर्याप्त Nutrients की आवश्यकता होती है। शरीर को वह Nutrients मिलते हैं तो शरीर उस खाली जगह को New Muscle Building कर के भर देता है और इस तरह आपका Muscle Size बढ़ता है। यह सारी प्रक्रिया को समय लगता है तो आपको काफी संयम की आवश्यकता होती है। इन कुछ Healthy Diet का खास ख्याल रखें।

Body Banane Ke Liye Kya Khana Chahiye?

Muscle Recovery और Body Building के लिए जो चीज सबसे आवश्यक है वह है प्रोटीन। Protein एक महत्वपूर्ण Muscle Building Food है। जितना Powerful आपका वर्कआउट होगा उतनी ज्यादा आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रोटीन के बिना आप Muscle Building की कल्पना भी नहीं कर सकते। यहां नीचे कुछ प्रोटीन से भरपूर फूड (Protein Rich Food) दिए गए हैं। अपने खाने में आप इनका सेवन कर सकते हैं।

  • अंडा
  • चिकन
  • बादाम
  • दूध
  • ब्रोकोली
  • ओट्स
  • टूना फिश
  • व्है प्रोटीन (Supplement)
  • मछली
  • चना
  • मूंग

प्रोटीन के अलावा जिस चीज पर आपको ध्यान देना है वह है कैलोरीज। जब भी आप कुछ खाते हैं तो आपके शरीर को उस खाने से कुछ Calories मिलती हैं। यह कैलोरीज आपके शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। मसल निर्माण के लिए आपको ज्यादा कैलोरीज (Calorie Surpluses) लेनी है। क्योंकि शरीर कैलोरीज की कमी मसल बिल्डिंग की रफ्तार को धीमा कर सकती है। इसलिए कोशिश करें की रोजाना जितनी कैलोरीज की आपके शरीर को आवश्यकता है उससे 250-500 ज्यादा ही ग्रहण करें। इससे मसल बिल्डिंग की रफ्तार भी बनी रहेगी और शरीर में ऊर्जा भी बनी रहेगी।

Body Kaise Banaye Tips No.3 – पर्याप्त नींद लें

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मसल्स रिकवरी के लिए सही नींद (Healthy Sleep) बेहद जरूरी है। यह इस तरह से समझें कि आप जिम में जाकर वर्कआउट कर रहें हैं, हेल्दी डाइट भी ले रहें हैं, लेकिन शरीर को इन सब तत्वों का प्रयोग कर रिकवर होने का समय ही नहीं दे रहें है। इसका मतलब है कि शरीर New Muscle Building कर सकता है लेकिन उसे इस प्रोसेस के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल पा रहा है। जैसा कि हमने शुरू में कहा था संतुलित आहार, सही व्यायाम और अच्छी नींद यह अच्छी सेहत के तीन स्तंभ हैं। अगर इन तीनों में से किसी एक का भी Balance बिगड़ा तो मसल बिल्डिंग की प्रक्रिया आगे नहीं बढ़ती है।

Experts रोजाना 8-9 घंटे सोने की सलाह देते हैं। अपनी एक रिसर्च में “Journal of the American Medical Association” ने पाया कि सिर्फ एक सप्ताह के लिए भी 8-9 घंटे से कम नींद मसल निर्माण के लिए आवश्यक Testosterone के निर्माण को 10-15 प्रतिशत तक कम कर देती है। जिससे मसल निर्माण की प्रोसेस धीमी हो सकती है। इसलिए 8-9 घंटे की नींद बेहद जरूरी है।

इस आर्टिकल में हमने समझा कि Body Kaise Banaye. इसके अलावा हमने कुछ कारगर बॉडी बनाने के तरीकों का यहां उल्लेख किया। अगर आपके पास भी खुद के आजमाए हुए कोई Bodybuilding Tips हों तो हमें कमेंट कर के जरूर बताएं।

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